Los ejercicios respiratorios son fundamentales para conservar una buena salud pulmonar, especialmente en personas que han sufrido enfermedades respiratorias como COVID-19, bronquitis, asma, EPOC o neumonía. Estos padecimientos pueden dejar secuelas que limitan la capacidad pulmonar, dificultan la expulsión de secreciones y generan fatiga constante al respirar. Por eso, en RESPIRA VITAL queremos compartir contigo una guía práctica que puedes realizar en casa para fortalecer tus pulmones, oxigenarte mejor y mejorar tu bienestar general.
Los ejercicios respiratorios no solo ayudan a mejorar la función pulmonar, sino que también son clave en procesos de recuperación postoperatoria, fisioterapia respiratoria y rehabilitación pulmonar. Están diseñados para ampliar la capacidad torácica, eliminar flemas, reducir la sensación de ahogo y prevenir complicaciones respiratorias.
Esta guía incluye técnicas sencillas como la respiración diafragmática, la respiración con labios fruncidos, la tos dirigida y el drenaje postural, entre otras. Cada ejercicio ha sido recomendado por profesionales en fisioterapia respiratoria y puede ser adaptado a personas de distintas edades y condiciones físicas. Lo importante es realizar estos ejercicios con constancia, y siempre que sea posible, bajo la orientación de un experto en salud respiratoria.
A continuación, te explicamos paso a paso seis ejercicios respiratorios que puedes integrar a tu rutina diaria para mejorar tu capacidad pulmonar y expulsar secreciones de manera efectiva. En RESPIRA VITAL te acompañamos en este proceso, brindándote atención domiciliaria y seguimiento profesional para que puedas respirar mejor cada día.
1. Respiración diafragmática o abdominal
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es uno de los ejercicios más eficaces para mejorar la capacidad pulmonar, disminuir la sensación de fatiga y oxigenar mejor el cuerpo. A diferencia de la respiración superficial, que se produce en el pecho, esta técnica involucra el uso del diafragma, un músculo clave ubicado debajo de los pulmones.
¿Para qué sirve?
Este tipo de respiración permite una mayor expansión de los pulmones y favorece la entrada de aire profundo, lo que ayuda a eliminar el dióxido de carbono acumulado, relajar el cuerpo y reducir el esfuerzo al respirar. Es especialmente útil en personas con EPOC, asma, ansiedad y post-COVID.
Cómo realizarla paso a paso:
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Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
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Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.
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Inhala lenta y profundamente por la nariz, intentando que solo se eleve la mano del abdomen.
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Exhala suavemente por la boca, con los labios entreabiertos, contrayendo el abdomen.
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Repite este proceso durante 5 a 10 minutos.
La clave está en practicar con calma y conciencia. Al principio puede parecer difícil, pero con la práctica diaria tu cuerpo se adaptará y notarás mejoras significativas en tu capacidad para respirar profundamente sin esfuerzo.
Recomendaciones:
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Realízalo al menos dos veces al día.
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Es ideal hacerlo antes de dormir o al despertar.
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Si sientes mareo o incomodidad, detén el ejercicio y consulta a un profesional.
En RESPIRA VITAL recomendamos incorporar este ejercicio como base de cualquier rutina de rehabilitación respiratoria. Es suave, efectivo y apto para niños, adultos y personas mayores.
2. Respiración con labios fruncidos
La respiración con labios fruncidos es una técnica simple pero muy poderosa que ayuda a mejorar la ventilación pulmonar, controlar la disnea (sensación de ahogo) y facilitar la eliminación de aire atrapado en los pulmones. Es ampliamente utilizada en pacientes con enfermedades respiratorias crónicas como la EPOC, pero también resulta útil en casos de asma, bronquitis o durante la recuperación de infecciones respiratorias.
¿Cuál es su objetivo principal?
Este ejercicio regula el ritmo respiratorio y prolonga la fase de exhalación. Esto permite vaciar mejor los pulmones, eliminar dióxido de carbono y evitar el colapso de las vías respiratorias pequeñas. Al mismo tiempo, disminuye la ansiedad que puede surgir cuando una persona siente que le falta el aire.
Paso a paso para realizarla correctamente:
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Siéntate en una posición cómoda o permanece de pie con la espalda recta.
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Inhala por la nariz durante 2 a 3 segundos, de manera suave y profunda.
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Frunce los labios como si fueras a soplar una vela.
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Exhala lentamente por la boca durante 4 a 6 segundos, manteniendo los labios fruncidos. El aire debe salir controlado, sin esfuerzo.
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Repite el proceso por al menos 5 minutos, dos o tres veces al día, especialmente cuando sientas dificultad para respirar.
Cuándo usar esta técnica:
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Durante actividades que generen esfuerzo, como subir escaleras.
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Al presentar disnea o sensación de ahogo.
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Después de realizar ejercicios de expansión pulmonar.
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Como parte de la fisioterapia respiratoria en casa.
Beneficios destacados:
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Reduce la frecuencia respiratoria.
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Mejora el intercambio de gases.
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Aumenta la sensación de control sobre la respiración.
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Es útil en situaciones de ansiedad respiratoria.
En RESPIRA VITAL enseñamos esta técnica a pacientes con afecciones pulmonares crónicas como parte de sus sesiones de terapia respiratoria. Es una herramienta fácil de aprender, no requiere equipamiento y puede marcar la diferencia en la calidad de vida de quienes tienen enfermedades respiratorias.
3. Tos dirigida o tos controlada
La tos dirigida, también conocida como tos controlada, es una técnica fundamental para eliminar secreciones pulmonares de forma efectiva y segura, sin causar fatiga ni irritación en las vías respiratorias. A diferencia de la tos espontánea, que muchas veces es brusca y poco productiva, esta técnica se basa en controlar el proceso para facilitar la movilización de las flemas hacia la garganta y su posterior expulsión.
¿Por qué es importante practicar la tos dirigida?
En enfermedades respiratorias como bronquitis, neumonía, EPOC o fibrosis quística, las secreciones tienden a acumularse en los pulmones y dificultan el paso del aire. Si no se eliminan adecuadamente, pueden generar infecciones secundarias, fatiga respiratoria o disminución de la oxigenación. La tos controlada permite movilizar estas secreciones sin agotar al paciente.
Cómo se hace paso a paso:
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Siéntate con la espalda recta o semi-recostado.
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Realiza una inhalación lenta y profunda por la nariz.
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Retén el aire unos 2 a 3 segundos para permitir que llegue bien a los pulmones.
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Exhala suavemente como si soplaras por una pajilla, pero sin forzar.
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Luego, inhala nuevamente y haz una tos fuerte pero controlada, como si empujaras el aire desde el abdomen.
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Repite 2 a 3 veces, descansando entre cada intento para no fatigarte.
Consejos útiles para hacerlo de forma segura:
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Usa un pañuelo o toalla desechable para cubrirte y evitar contagios si estás enfermo.
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Evita toser de forma repetida o muy intensa, ya que puede irritar la garganta o causar fatiga.
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Hidrátate bien antes y después de practicarlo, ya que los líquidos ayudan a aflojar las secreciones.
¿Cuándo practicar este ejercicio?
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Cuando hay presencia de flemas que no salen con la tos habitual.
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Después de un episodio gripal o infección respiratoria.
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Como parte de una rutina diaria en personas con enfermedades respiratorias crónicas.
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Junto con ejercicios de drenaje postural (que veremos más adelante) para facilitar el flujo de secreciones.
4. Drenaje postural
El drenaje postural es una técnica clásica en fisioterapia respiratoria que ayuda a movilizar y eliminar secreciones acumuladas en distintas zonas de los pulmones. Se basa en aprovechar la fuerza de gravedad para facilitar que las flemas bajen por las vías respiratorias hacia la garganta, donde pueden ser expulsadas mediante tos controlada.
¿Para quién está indicado?
Es especialmente útil en personas con bronquiectasias, fibrosis quística, EPOC o neumonías que generan acumulación de mucosidad. También puede emplearse en pacientes encamados o con movilidad reducida, siempre bajo orientación profesional.
Cómo se realiza el drenaje postural:
Esta técnica requiere adoptar diferentes posiciones según la zona del pulmón donde se encuentran las secreciones:
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Zona superior del pulmón
Sentado, ligeramente inclinado hacia adelante. -
Zona media
Acostado de lado con una almohada bajo la cintura. -
Zona inferior
Acostado boca abajo o con la parte superior del cuerpo más baja que las piernas (posición de Trendelenburg, si está permitido).
En cada posición se mantiene de 5 a 10 minutos, respirando de forma tranquila. Luego se puede aplicar percusión o vibración (palmeo con la mano en forma de cuenco) para ayudar a aflojar la mucosidad.
Recomendaciones importantes:
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Evita realizarlo justo después de comer.
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Consulta con un profesional si tienes hipertensión, reflujo o antecedentes cardiovasculares.
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Utiliza ropa cómoda y una colchoneta o superficie estable.
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Se puede combinar con la tos dirigida para mayor efectividad.
Beneficios clave:
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Favorece la limpieza pulmonar sin uso de medicamentos.
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Reduce el riesgo de infecciones respiratorias.
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Mejora la oxigenación y la capacidad para respirar profundamente.
Este ejercicio requiere constancia y cuidado, por lo que si se va a realizar en casa, es importante haber sido instruido previamente por un profesional en fisioterapia respiratoria.
5. Ejercicios respiratorios con incentivador respiratorio
El incentivador respiratorio es un dispositivo sencillo, pero muy útil, que se utiliza para mejorar la expansión pulmonar, fortalecer los músculos respiratorios y prevenir complicaciones como atelectasias (colapso parcial del pulmón), especialmente en pacientes postquirúrgicos, encamados o con enfermedades respiratorias crónicas.
¿Qué es y cómo funciona?
El incentivador respiratorio más común es el de tipo volumétrico, formado por una o más columnas con esferas o pistones que se elevan al inhalar. El objetivo es inspirar lenta y profundamente por la boquilla del dispositivo para que las esferas suban, lo cual indica que el aire está entrando de forma correcta en los pulmones.
También existen modelos de flujo, que funcionan de forma similar, aunque con referencias visuales distintas. Ambos tipos permiten al paciente ver su progreso y mantener la motivación al entrenar la respiración.
¿Cómo se usa correctamente?
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Siéntate derecho, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
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Toma el incentivador, exhala normalmente y coloca la boquilla en la boca.
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Inhala lo más lentamente y profundamente posible por la boca, intentando subir las esferas o alcanzar la marca objetivo.
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Retén el aire unos segundos.
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Retira la boquilla y exhala de forma natural.
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Repite de 8 a 10 veces por sesión, al menos 3 veces al día.
Consejos útiles:
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Limpia la boquilla después de cada uso.
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No utilices el dispositivo si presentas fiebre o dificultad respiratoria aguda sin supervisión médica.
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Combina este ejercicio con tos dirigida para facilitar la expulsión de secreciones.
Beneficios principales:
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Mejora la capacidad pulmonar y la ventilación.
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Previene la acumulación de secreciones.
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Fortalece el patrón respiratorio profundo.
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Es ideal para entrenar los pulmones tras una cirugía o periodo de inmovilidad.
El uso del incentivador debe formar parte de una rutina guiada y progresiva. Aunque se puede conseguir fácilmente, lo más recomendable es que su uso se enseñe dentro de un plan terapéutico individualizado.
6. Respiración diafragmática (abdominal)
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica esencial para mejorar la eficiencia pulmonar y reducir el esfuerzo respiratorio. Se centra en activar el diafragma —el músculo principal de la respiración— en lugar de los músculos del pecho, lo que permite llenar más los pulmones con cada inspiración.
¿Por qué es importante practicar esta técnica?
En muchas personas con enfermedades respiratorias o niveles altos de ansiedad, la respiración se vuelve superficial y rápida, utilizando solo la parte superior del tórax. Esto no solo reduce la oxigenación, sino que también genera mayor fatiga. La respiración diafragmática ayuda a normalizar el patrón respiratorio, aumentar la oxigenación y relajar el cuerpo.
Cómo practicar la respiración abdominal:
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Acuéstate boca arriba o siéntate en una silla con respaldo recto.
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Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
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Inhala lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos, asegurándote de que se eleve solo la mano que está sobre el abdomen.
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Retén el aire por 2 segundos.
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Exhala lentamente por la boca (como si soplaras una vela), notando cómo desciende el abdomen.
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Repite este ciclo de 5 a 10 veces, dos o tres veces al día.
Con la práctica, esta técnica también se puede hacer caminando o hablando, lo que mejora la eficiencia respiratoria incluso en movimiento.
Consejos para lograr mejores resultados:
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Practica en un ambiente tranquilo, sin distracciones.
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Usa ropa cómoda que no comprima el abdomen.
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Evita forzar la respiración o inflar el pecho.
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Hazlo antes de dormir para inducir relajación.
Beneficios de la respiración diafragmática:
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Mejora la oxigenación del cuerpo.
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Disminuye la frecuencia respiratoria y el esfuerzo al respirar.
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Favorece la eliminación de dióxido de carbono.
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Contribuye a disminuir la ansiedad y la sensación de falta de aire.
Esta técnica es una de las más completas porque no solo mejora la función pulmonar, sino que también contribuye al bienestar emocional. Al ser fácil de aprender y practicar, es ideal tanto para pacientes con enfermedades respiratorias como para personas sanas que quieran fortalecer su capacidad pulmonar.
7. Movilización activa de brazos y tronco para mejorar la expansión pulmonar
El movimiento del cuerpo influye directamente en la respiración. Cuando activamos brazos, hombros y tronco de forma consciente, facilitamos una mayor expansión del tórax, lo cual mejora la entrada de aire a los pulmones. Este tipo de ejercicios son especialmente útiles para personas con rigidez torácica, dolor muscular o una respiración limitada tras una enfermedad respiratoria o periodo de reposo prolongado.
¿Por qué es importante mover el tronco y los brazos?
La caja torácica está rodeada de músculos que se pueden volver rígidos o inactivos si no se utilizan con frecuencia. La movilidad activa mejora la elasticidad del tórax, reduce la sensación de opresión y facilita una respiración más profunda y efectiva.
Además, al integrar el movimiento con la respiración, se entrena al cuerpo a coordinar mejor el ingreso y salida de aire con el esfuerzo físico.
Ejercicios recomendados:
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Apertura de brazos con inhalación:
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Siéntate derecho o ponte de pie.
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Con cada inhalación profunda, abre los brazos hacia los lados como si formaras una cruz.
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Al exhalar, vuelve lentamente a la posición inicial.
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Repite 10 veces.
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Elevación de brazos al inspirar:
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Inhala elevando los brazos por encima de la cabeza.
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Mantén el aire por unos segundos.
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Baja los brazos mientras exhalas lentamente.
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Hazlo 8 a 10 veces.
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Rotaciones del tronco:
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Sentado o de pie, gira suavemente el tronco hacia la derecha al inhalar, regresa al centro al exhalar.
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Repite del otro lado.
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Realiza 5 veces por lado.
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Flexiones laterales del torso:
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Inclina el torso hacia un lado mientras exhalas.
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Vuelve al centro con una inhalación profunda.
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Repite del lado contrario.
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Consejos para una práctica segura:
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Evita forzar los movimientos. La clave está en la coordinación con la respiración.
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Realiza los ejercicios en un lugar tranquilo y sin interrupciones.
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Si hay dolor o mareo, detén la actividad.
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No realices estos movimientos justo después de comer.
Beneficios respiratorios clave:
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Mejora la flexibilidad torácica.
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Aumenta la capacidad de ventilación pulmonar.
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Facilita la eliminación de secreciones por medio de una respiración más efectiva.
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Aporta bienestar general al activar la circulación y los músculos posturales.
Estos ejercicios no solo ayudan a respirar mejor, sino que también contribuyen al movimiento consciente del cuerpo, lo cual tiene beneficios integrales para la salud física y emocional.
8. Ciclo activo de la respiración: técnica completa para movilizar secreciones
El ciclo activo de la respiración (CAR) es una técnica terapéutica utilizada ampliamente en fisioterapia respiratoria. Está diseñada para ayudar a movilizar y eliminar secreciones de los pulmones, mejorar la ventilación y reducir la sensación de ahogo. Lo mejor de este método es que puede aplicarse de forma segura tanto en niños como en adultos, y se adapta a diferentes patologías respiratorias como EPOC, bronquiectasias, fibrosis quística o incluso cuadros postvirales con acumulación de moco.
¿En qué consiste el ciclo activo de la respiración?
El CAR se compone de tres fases básicas, que se realizan en orden y se pueden repetir varias veces según la necesidad del paciente. Estas fases son:
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Respiración controlada
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Ejercicios de expansión torácica
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Tos o espiración forzada (huffing)
Fase 1: Respiración controlada
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Inhala y exhala lentamente por la nariz, sin esfuerzo.
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Relaja los hombros y el cuello.
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Esta fase permite recuperar el ritmo respiratorio y prepararse para las siguientes maniobras.
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Se repite entre 20 y 30 segundos.
Fase 2: Expansión torácica
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Realiza de 3 a 4 inhalaciones profundas, manteniendo el aire unos segundos antes de exhalar.
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Puedes hacerlo con o sin apoyo del incentivador respiratorio.
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Esta etapa ayuda a que el aire llegue a zonas donde hay secreciones atrapadas, facilitando su movilización.
Fase 3: Espiración forzada o ‘huff’
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Exhala de manera rápida y controlada por la boca abierta, como si empañaras un espejo (sin toser bruscamente).
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Repite dos veces y, si hay moco, realiza una tos efectiva para expulsarlo.
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Luego vuelve a la respiración controlada.
Este ciclo se repite 2 o 3 veces según la tolerancia y el objetivo de la sesión.
¿Por qué es tan útil esta técnica?
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Libera secreciones sin causar fatiga excesiva.
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Mejora el patrón respiratorio.
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Favorece la limpieza pulmonar y previene infecciones.
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Se puede usar antes de una nebulización o en combinación con otros ejercicios respiratorios.
Recomendaciones generales:
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No realices el CAR con el estómago lleno.
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Mantén una postura adecuada para facilitar la respiración.
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Hidrátate bien para facilitar la fluidez del moco.
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Si estás bajo tratamiento médico, consulta primero con tu fisioterapeuta respiratorio.
El ciclo activo de la respiración es una herramienta poderosa que puede convertirse en parte esencial del autocuidado respiratorio, especialmente para quienes viven con afecciones crónicas o han pasado por procesos infecciosos recientes.
Mejorar la capacidad pulmonar y facilitar la expulsión de secreciones es fundamental para mantener una buena salud respiratoria, especialmente cuando se enfrentan enfermedades crónicas o episodios infecciosos. Los ejercicios respiratorios que hemos revisado —desde la respiración diafragmática y los movimientos activos del tronco hasta el uso de dispositivos como el incentivador respiratorio y técnicas como el ciclo activo de la respiración— son herramientas prácticas que cualquier persona puede incorporar en su rutina diaria.
Estos ejercicios no solo ayudan a respirar mejor, sino que también contribuyen a mejorar la calidad de vida al disminuir la sensación de falta de aire, reducir la fatiga y prevenir complicaciones pulmonares. Es importante aprender a realizarlos correctamente y mantener la constancia para obtener resultados significativos.
Para quienes buscan un acompañamiento profesional, RESPIRA VITAL ofrece orientación especializada en salud respiratoria, apoyando el bienestar y la recuperación a través de un enfoque integral y personalizado.
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